Czy czytając nagłówek przyszło Wam przez myśl, że jestem w ciąży?
Nic z tych rzeczy. Niemniej od jakiegoś czasu interesuję się dietetyką, a ponieważ wiem, że wiele z Was spodziewa się właśnie dziecka, razem z marką NIVEA pomyśleliśmy, że artykuł dotyczący diety w ciąży, może być dla Was wskazówką jak odżywiać się w tym pięknym czasie, kiedy jedynym żywicielem dla Waszego dziecka jesteś Ty.

Moje obie ciąże wspominam dobrze, choć przez pierwsze trzy miesiące miałam codzienne nudności kończące się wizytą w toalecie. Nie miałam typowych ciążowych zachcianek, choć uwielbiałam kiszonki. Miłości tej jednak nie przekazałam dziewczynkom (mówi się, że jak przyszła mama ma jakieś smaki to potem dziecko też to uwielbia). Nie zagryzałam jednak ogórków sernikiem. W ogóle nie przepadałam za słodyczami. W obu ciążach przytyłam około 12-15 kg, które potem traciłam przez następny rok. To też jest ważne, żebyś wiedziała, że dieta w czasie ciąży nie służy temu, żebyś nie przytyła, bo kwestia dodatkowych kilogramów jest fizjologią i jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu.
W tamtym czasie dużo czytałam o tym, co powinnam jeść, a czego unikać i starałam się pilnować swojego talerza. Uważam, że zdrowe podejście do diety powinniśmy mieć cały czas, ale przed zajściem w ciążę oraz w trakcie ciąży musimy jeszcze mocniej przyłożyć się do naszego sposobu odżywiania. To procentuje.

Jaka powinna być Twoja dieta w czasie ciąży?

Przede wszystkim zdrowa, zbilansowana oraz dostosowana do Twojego stanu zdrowia i ewentualnych chorób współistniejących oraz Twojego dotychczasowego trybu życia. Najlepiej byłoby, gdyby każda kobieta w czasie ciąży pozostawała pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, który zna się na zmianach fizjologicznych kobiet ciężarnych, choć wiem, że w wielu przypadkach to po prostu niemożliwe. Niemniej zawsze pamiętaj, że jeśli przed ciążą leczyłaś się na jakieś choroby np. autoimmunologiczne, to takie wsparcie dietetyczne razem z analizą Twoich aktualnych wyników badań powinno być Twoim priorytetem, dla zdrowia Twojego oraz Waszego dziecka.

Mówiąc o zdrowej diecie pamiętaj też, że istnieją dwie diety dla kobiety w ciąży – książkowa i realistyczna. Byłam w ciąży i wiem jak to jest. Dlatego jeśli jesteś zdrowa i czasami pozwolisz sobie na zjedzenie paczki chipsów albo całego pudełka czekoladek to nic się na stanie. Nie daj się zwariować. Dbaj na co dzień o swój talerz, ale nie odczuwaj wyrzutów sumienia z powodu jedzeniowych grzeszków, które dopadają Cię raz na jakiś czas. Wszystko jest dla ludzi, o ile towarzyszy temu zdrowy rozsądek. Przeczytałam kiedyś, że w ciąży warto pamiętać o zasadzie 80/20, czyli 80 % Twojego codziennego zapotrzebowania na energię powinno pochodzić z żywności wysokoodżywczej i niskoprzetworzonej, a 20 % można poświęcić na produkty, które nie są najzdrowszą opcją, ale jedzenie ich w małych porcjach nie zaszkodzi. Prawda, że fajne rozwiązanie?

A na czym polega zbilansowanie diety? Twoja dieta powinna uwzględniać zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Eksperymentowanie w trakcie ciąży na własną rękę z dietami, które wykluczają jakieś składniki odżywcze może mieć negatywne skutki, dlatego nigdy tego nie rób, jeśli nie masz wiedzy w tym zakresie.

Jakich produktów w ciąży unikać, a które wybierać?

  1. Ryby – choć dozwolone jest spożywanie ryb morskich i nie hodowanych, zrezygnuj z takich ryb jak – tuńczyk, makrela, okoń, ryba maślana, rekin, węgorz czy płoć. Nie spożywaj ryb surowych i surowych owoców morza (jak np. w sushi czy tatarze z łososia), gdyż mogą one być źródłem niebezpiecznej dla ciężarnej bakterii z grupy Listeria wywołującej listeriozę stanowiącą poważne zagrożenie dla Twojego dziecka. Unikaj ryb wędzonych ze względu na dużą ilość soli (może to powodować obrzęki u kobiety i problemy z nerkami u dziecka) oraz zawartość nitrozoaminów szkodliwych dla płodu. Kupując ryby wybieraj te morskie i tłuste takie jak łosoś, mintaj, dorsz, sardynki, miruna, flądra, śledź, sielawa. Ryby są świetnym źródłem jodu, na który rośnie zapotrzebowanie w ciąży, białka oraz niezbędnych dla rozwoju mózgu dziecka kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywaj ryby 2-3 razy w tygodniu. Zawsze kupuj je z dobrego, sprawdzonego źródła.
  2. Sery – unikaj serów niepasteryzowanych z każdego rodzaju mleka – krowiego, owczego czy koziego oraz serów pleśniowych i dojrzewających. Dozwolone jest spożycie fety, jednak ze względu na duże ilości soli, lepiej nie spożywać jej w nadmiarze.
  3. Mięso – nie spożywaj mięsa surowego oraz słabo wysmażonego (steki). Unikaj wyrobów z dużą zawartością soli i konserwantów. Postaw na posiłki lekkostrawne, dlatego najlepiej sprawdzi się mięso duszone lub pieczone. Unikaj smażenia mięsa, a jeśli chcesz coś usmażyć staraj się robić to na maśle klarowanym, a nie na olejach roślinnych.
  4. Wątróbka – choć może być źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, unikaj jej ze względu na zawartość witaminy A, która w dużych dawkach jest toksyczna dla płodu. Dawkę powyżej 10 tys. jednostek witaminy A uznaje się za toksyczną, a sto gram wątróbki zawiera ich ok. 11 tysięcy, dlatego najlepiej zrezygnować z jej spożywania w trakcie ciąży. Jeśli masz natomiast na nią ochotę, skonsultuj z dietetykiem jaka ilość byłaby odpowiednia uwzględniając inne źródła witaminy A (nie łącz wątróbki z marchewką)
  5. Jaja – nie spożywaj jaj surowych (kogel – mogel, tiramisu) ze względu na ryzyko zakażenia Salmonellą, które stanowi zagrożenie dla zdrowia kobiety. Wybieraj jajka z wolnego wybiegu (najlepiej z dobrego źródła) i spożywaj po obróbce termicznej np. jajka na miękko, jajecznicę, jajka na twardo.
  6. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej zawierającej szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych. Znajdują się one w ciastkach, kupnych słodyczach, chipsach, produktach smażonych na głębokim oleju.
  7. Nie jedz żywności przeterminowanej.
  8. NIGDY nie spożywaj alkoholu.
  9. Nie jedz za dwojga, a dla dwojga. Jedz z głową. W pierwszym trymestrze ciąży wzrost dodatkowych wydatków energetycznych organizmu jest nieznaczny i wynosi tylko około 150 kcal na dobę, w drugim trymestrze ok. 360 kcal na dobę, a w trzecim 475 kcal. Pamiętaj o tym komponując swoje menu.

Jak zatem układać swoją dietę w trakcie ciąży?

  1. Zadbaj o odpowiednią podaż składników odżywczych. Zaleca się aby węglowodany w diecie kobiety ciężarnej pokrywały jej 55–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 20–35%, a resztę powinny stanowić białka.
  2. Spożywając węglowodany postaw na to, by były to węglowodany złożone (znajdują się w makaronach, kaszach i w ryżu. Ich źródłem są ziemniaki, soczewica i warzywa liściaste). Nie rezygnuj jednak z węglowodanów prostych znajdujących się w owocach, ale staraj się nie spożywać ich zbyt dużo ze względu na ryzyko stanu przedrzucawkowego.
  3. Białko – ponieważ zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta, kobieta ciężarna powinna spożywać około 1,2 gram białka na każdy kilogram masy ciała, przy czym najlepiej, aby ponad 60% białek było pochodzenia zwierzęcego, a mniej niż 40% roślinnego (groch, fasola, bob – unikaj jednak soi).
  4. Tłuszcze – zadbaj o to, by były to PUFA (wielonasycone kwasy tłuszczowe– znajdziesz je w oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich i innych olejach roślinnych, w orzechach, pestkach i w rybach morskich) oraz MUFA (jednonasycone kwasy tłuszczowe – znajdziesz je w oliwie z oliwek, awokado, orzechach laskowych, ziemnych, pistacjach, migdałach, oliwkach i żółtkach jaj). Spożywaj również kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6.
  5. Spożywaj produkty, które dostarczą Ci witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, cynk, selen, magnez, witaminę D3 czy jod oraz inne makro i mikroelementy. Jedzenie produktów zawierających potas pomaga pozbyć się obrzęków, które nasilają się z każdym miesiącem. Banany będą idealne również na zgagę.
  6. Zadbaj o regularne picie wody. Zwiększ ilość spożywanej dotychczas wody o około pół litra, gdyż woda jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcji tkanek dziecka, zwłaszcza komórek OUN oraz do produkcji płynu owodniowego.
  7. Spożywaj regularnie posiłki. Zazwyczaj zaleca się jedzenie 3 głównych posiłków oraz spożywanie 1–2 przekąsek, tak aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny. Zawsze miej przy sobie jakąś zdrową przekąskę, gdyby dopadł Cię silny głód.
  8. Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną lub chcesz unikać jakiś potraw w ciąży (czasami ciężarne nagle przestają tolerować mięso) skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem. Nie kombinuj na własną rękę.

 

Generalnie temat żywienia w ciąży jest bardzo obszerny. Jeśli chciałabyś jeszcze bardziej go zgłębić odsyłam Cię do artykułu, który stanowił dla mnie inspirację: „DIETA W CIĄŻY – CO POWINNA JEŚĆ PRZYSZŁA MAMA?” – przeczytasz go TUTAJ. Znajdziesz w nim mnóstwo ciekawostek żywieniowych (dowiesz się na przykład, że spożywanie pomidorów z mięsem zwiększa przyswajalność żelaza) oraz innych porad, które pomogą Ci z rozwagą komponować swoje menu. Artykuł został napisany przez eksperta i zawiera kompendium wiedzy o żywieniu w czasie ciąży.

Podesłałam go właśnie swojej ciężarnej koleżance i mówi, że dla niej to złoto, więc koniecznie zajrzyjcie.

A jak to było u Was? Konsultowaliście swoją dietę w ciąży z dietetykiem? Jedliście wszystko czy jednak komponowaliście menu starannie bazując na wiedzy, którą zdobywaliście? No i zapytam – są ze mną jakieś przyszłe mamusie? Na kiedy macie termin?